You are here
Home > Здраве и красота > 20 начина да правите планк у дома

20 начина да правите планк у дома

Популярният планк е упражнението, което наистина дава резултати, стига да бъдете редовни и целенасочени в заниманията си

Иска се фантазия, да можеш да разнообразиш и ежедневната си тренировка – популярният планк наистина върши чудеса с фигурата ви, стига да залягате над него постоянно. И за да не ви е скучно, предлагаме ви 20 различни начина да го изпълнявате.

1.Класически вариант
plank 1
Легнете по корем, изравнете ръцете си с рамената, докато тялото образува права линия – от главата до петите. Краката е нужно да бъдат прави, не бива да се огъват. Усещате коремните си мускули как се разтягат чак до ребрата. Ако сега започвате, ще ви трябва време да успявате да се задържите по-дълго. Стартирайте от 10 или 20 секунди и се стремете да увеличавате с по толкова на ден.

2.С опора на лакти
plank 2
Това е усъвършенстваната версия на класическия планк. Тук се подпираме на лакти и работим за мускулите ниско под корема.

3.С повдигнати ръка и крак
plank 3
От вас се иска само да имате желание, а след това може да се поизмъчите и да останете доволни от резултата. Изходната позиция е като предишната, но вдигате едната си ръка и единия си крак (от същата страна) във въздуха. Опитвате се да пазите баланс, което допълнително укрепва мускулите ви.

4.С опора на лакти и повдигнат крак
plank 4
Започва да става все по-трудно, а тук да се запази равновесието е голямо предизвикателство. Именно това е и целта. Заставате на лакти и вдигате единия си крак. После сменяте и така, докато издържите.

5.Страничен
plank 5
Подпирате се странично на единия си лакът, подигате торса и краката и другата ръка сочи нагоре. Заслужават си болките и усилията, защото този планк оформя краката, седалищните мускули и вътрешните мускули на корема.

6.Отново страничен, но с повдигнат крак
plank 6
Не са нужни много обяснение, за да ви стане ясно, че ще повторим същото, но този път ще вдигнем крака във въздуха, опитвайки се да останем в тази позиция, колкото се може повече.

7.Вариант на страничен
plank 7
Връщаме се към предходния планк, разликата е единствено в позицията на свободната ръка, която сега е свита в лакътя.

8.Обратен планк
plank 8
Сядаме на пода, подпираме се с ръце и се повдигаме, като главата гледа нагоре, а краката са почти напълно изпънати, доколкото това ви е възможно.

9.Още един обратен планк
plank 9
Същото упражнение, но със свити колена.

10. Планк „Делфин“
plank 10
Практикуващите йога познават този планк. Лягаме по корем, а след това вдигаме тялото на подпрените си лакти, като краката се вдигат, стъпвайки на пръстите.

11.Планк със свито коляно
plank 11
Заемаме позиция, подкрепени на дланите си, единият крак е на пръсти на пода, а другият е свит почти до гърдите в коляното.

12. Лицева опора
plank 12
Това няма как да сте го пропуснали в училище, разликата е, че няма да правим същинска лицева опора, а ще стоим така, докато коремните ни мускули могат да го понесат. Може да го усложните, като се завъртите вдигайки ръка нагоре, а краката останат усукани.

13.Вариант на лицева опора
plank 13
Тук краката са на пръсти, на широчината на раменете, а вие сте се подпрели на дланите си.

14.Планк с отпускане на бедрата
plank 14
Подобно на страничния, заставаме на дланта на дясната си ръка, а другата е на кръста. Отпускаме бедрата и после се надигаме отново.

15.Планк с присядане
plank 15
От клекнал стоеж се опитваме да надигнем таза, подпирайки се на дланите си върху пода, а главата гледа напред. Много е трудно, затова внимавайте и не се изсилвайте от първия път. С времето ще става все по-достижима целта.

16.Планк със странично свиване на краката
plank 16
Свиваме краката в колената, но го правим навън.

17.Вариант на планк със свиване на краката
plank 17
Включваме и ръцете, повдигаме ги една по една, сменяме и краката, с което натоварването става равномерно за цялото тяло. Не пропускайте да задържате по няколко секунди, или колкото ви е възможно.

18.Планк с опора върху топка
plank 18

Вземете си топка за гимнастика и се опрете на нея с лакти, а краката ви са на пръсти. Когато напрегнете достатъчно коремните мускули, отпуснете и повторете.

19.Отново с топка
plank 19
Същото упражнение може да се направи във вариант с поставянето на краката върху топката.

20.Планк с тежести
plank 20

Застанали сме странично, краката са усукани – единият е пред другия, в ръцете си държим гирички.

loading...

Вашият коментар

Top
error: Content is protected !!