7 техники за справяне с тревожността

Тревожността има ужасното свойство да държи под контрол живота ни и да попречи да възможностите ни

Понякога се страхуваме и в това няма нищо лошо. Страхът е сигнал, че нещо не е наред с нас; той помага на тялото да се подготви и реагира на опасност. Но се случва така, че тревожността „излиза извън контрол“ и ние започваме да се страхуваме дори когато нищо не ни заплашва. И тогава животът не си превръща в кошмарно очакване да се случи ужасното. Какво може да направим, за да не попаднем в капана на тревожността?

Дневник

Записвайте редовно своите мисли и емоции, които изпитвате: страх, гняв, отчаяние – честно за всичко. Това е необходимо, за да „изключите автопилота“, да се научите да осъзнавате чувствата си и да не оставяте навика да ви контролира. Един от най-ефективните начини за справяне с тревожните мисли е воденето на дневник.

Разделете всяка страница в този дневник на пет колони. В първата запишете ситуацията, която предизвиква безпокойство. Във втория избройте емоциите, които изпитвате, и оценете силата на тези емоции по скала от 1 до 100. Третата колона е за мисли, които ви хрумнат, когато попаднете в описаната ситуация.

В четвъртата колона с реални факти оспорете страховете си. Опровержението трябва да е убедително и логично, така че вие сами да повярвате. И накрая, в петата колона запишете емоциите, които изпитвате сега, когато сте погледнали притесняващата ситуация отстрани.

„Успокоителни”

Направете списък с неща и лични дейности, които ви помагат да се чувствате уверени и спокойни. За удобство психолозите съветват да ги сложите в категории:

аромати, с които свързвате спокойствие и комфорт (мирисът на море, етеричните масла, въздухът преди или след дъжд, аромат на есен и т.н.);
звуци и музика;
вкус;
действия (джогинг, четене, рисуване).
Когато приключите, добавете списъка със задачи към календара си. Направете така, че всеки ден да можете да отделяте поне 15 минути на някоя от горепосочените дейности (дори ако това е само 15-минутна разходка в парка по пътя ви за работа).

Благодарност

Тук дневникът отново е полезен. Всеки ден намирайте пет неща в живота си, за които бихте искали да благодарите, и ги запишете – семейство, любов, деца, успех в кариерата или нещо малко, ежедневно, например за книга, която току-що сте прочели или разговорът с интересен човек. Такъв дневник ще помогне за намаляване на нивата на тревожност. Ден след ден, записвайки своите постижения и успехи, ще видите, че не всичко в живота ви завършва зле и ще спрете да чакате „нещо ужасно“ зад всеки ъгъл.

„Дневникът на благодарността“ ни помага, поне за кратко, да преместим вектора на вниманието от това, към което се стремим, към това, което вече имаме, и за пореден път да му се радваме. А това от своя страна ни дава усещане за щастие и сила да продължим напред.

15 минути тревожност

Тази техника е за тези, които постоянно се притесняват. За тези, които, като нямат време да приключат задача и се радват, че всичко не е толкова зле, колкото изглежда, веднага започват да се тревожат за десетки други неща. За да излезете от този кръг, опитайте да отделите 15 минути на ден, които ще отделите само за притеснения.

През тези 15 минути не се разсейвайте с нищо, мислете само за всичко лошо, което може да се случи, за всички неуспехи, които могат да ви се случат. Не забравяйте да включите таймера, така че сесията от четвърт час да не се проточи до вечерта. В края не забравяйте да си напомните, че вероятността за добър резултат е не по-малка и се върнете към работата си.

Всеки път, когато почувствате, че започвате да се притеснявате, напомнете си, че ще имате възможност да се притеснявате, но по-късно – в специално определено за това време. Междувременно продължете да си гледате работата, без да се разсейвате.

Дишане

Какво се случва с дишането ни, когато сме много притеснени или се страхуваме от нещо? Става по-често и повърхностно. Балансът на кислород и въглероден диоксид в кръвта е нарушен, което може да ни накара да се чувстваме замаяни и още по-тревожни. За да прекъснете този порочен кръг, трябва да се научите да контролирате как дишате.

Най-простото нещо, което можете да направите в стресова ситуация, е да започнете да дишате до четири. Бройте до четири, докато вдишвате, и след това, по същия начин, бройте до четири и издишайте бавно.

В същото време е много важно да дишате правилно: при вдишване стомахът се повдига, при издишване бавно се спуска, гърдите остават почти неподвижни. За да контролирате правилното изпълнение, можете да сложите едната ръка на гърдите си, а другата върху корема.
Не чакайте тревожността да ви обгърне! Правете това упражнение и в моменти на спокойствие – четири пъти дневно по четири минути!

Мускулна релаксация

Упражненията могат да се правят докато стоите на стол или лежите. Всяко трябва да се повтори три пъти с почивка за няколко секунди.

Намръщете челото си и замръзнете за 5-7 секунди, след това бавно отпуснете челото си, усещайки как мускулите се отпускат;

Широко отворете очи, задръжте за 5 секунди, затворете бавно;

Опитайте да набръчкате носа си за 5-7 секунди, след това отпуснете мускулите на лицето си;

Усмихвайте се широко, задръжте усмивката за 5-7 секунди, след това отпуснете мускулите на лицето си;

Притиснете езика си към небцето за 5 секунди, след което бавно отпуснете мускулите;

Стиснете силно челюстта си, усетете напрежението в страничните мускули на лицето и слепоочията (да не боли!), а след това се отпуснете;

Оформете устните си, като за целувка, напънете ги за 5-7 секунди, след това бавно се отпуснете;

Наклонете главата си назад, огъвайки врата си и се върнете в изходна позиция. След това наклонете главата си напред, огъвайки врата си, и бавно се върнете в изходна позиция;

Повдигнете раменете, като напрягате врата си, и бавно се върнете в изходна позиция;

Стиснете ръцете си в юмруци, почувствайте напрежението на ръцете, предмишниците, раменете, замразете за 5-7 секунди и след това отпуснете ръцете си;

Повдигнете краката пред себе си, сякаш искате да ги махнете от стола (ако седите), или повдигнете краката под ъгъл от около 45 градуса, ако правите упражнението легнали. Издърпайте чорапа.

Почувствайте напрежението в краката си от пръстите до бедрата. Съсредоточете се върху това напрежение. Сега отпуснете краката си и ги оставете леко да паднат на пода;

Опитайте се да съберете лопатките заедно, но не достигайки пълен контакт. Задръжте тази позиция за 5-7 секунди и се отпуснете;

Вдишайте дълбоко, напрягайки коремните мускули, задръжте дъха си за 5 секунди, издишайте бавно.

След като завършите всички упражнения, наблюдавайте се психически, уверете се, че всеки мускул е напълно отпуснат. Останете в това положение известно време.

Подготовка

Ако в навечерието на някакво важно събитие, въпреки всичките ви усилия, не можете да спрете да се притеснявате, опитайте да пренасочите мислите си в друга посока. Концентрирайте се не върху това колко отвратително ще се чувствате, ако нещо се обърка, а върху това, което ще направите в случай на неуспех, за да поправите ситуацията.