You are here
Home > Здраве и красота > Фолиева киселина в храната: Как да си осигурим препоръчителната норма с ядене

Фолиева киселина в храната: Как да си осигурим препоръчителната норма с ядене

Таблетките фолиева киселина са просто и ефикасно решение, но още по-добре би било, ако разчитаме на природата за нея

Учените са установили, че човешкото тяло се нуждае от 400 µg / ден фолиева киселина за да води нормален живот. За бременните и кърмачките то дори е по-голямо – съответно: 600 µg / ден и 500 µg / ден.

Откъде обаче може да се набави? Стойността на В9 или фолиева киселина в човешкия организъм трябва да се поддържа в норма, защото именно тя участва в растежа и функционирането му, както и на развитието на имунната и сърдечно-съдовата система. С други думи, ако има достатъчно от този основен витамин в човешкото тяло, сърцето и кръвоносните съдове ще работят добре, имунитетът ще бъде на необходимото ниво, а кожата ще има здрав вид.

Бременните се нуждаят от определеното количество фолиева киселина, защото благодарение на нея органите на бебето се развиват както трябва, а и подът е защитен от появата на пороци и помятане.

Благодарение на фармацията вече не е трудно да си набавяме ежедневната доза В9. Във всяка аптека за символична сума може да си купите кутийка от него. Още по-добре е да си набавите фолиева киселина и с храната. Природата ви предлага цяла кошница продукти, които са богати на нея…и са много, много вкусни.

Фолиева киселина в храната: Как да си осигурим препоръчителната норма с ядене

Храни, богати на фолиева киселина:

Зелении. Не напразно, в превод от латински, фолиевата киселина означава „листо“. Пресните марули, спанак, лук, магданоз са богати на витамин В9. 100 грама спанак съдържа 80 μg фолиева киселина, магданоз – 117 μg, салата – 40 μg, зелен лук – 11 μg.

Яйца. Освен пилешки яйца, пресните пъдпъдъчите яйца станаха много популярни, защото съдържат всички най-ценни микроелементи за човешкото тяло. Те не са в състояние да предизвикат алергични реакции, а пъдпъдъците не могат да се разболеят от салмонелоза. Това позволява яйцата им да се ядат сурови дори от бременни жени и деца.

Зърнени култури. 100 грама оризова зърнена култура съдържа 19 µg, овесени ядки – 29 µg, ечемик – 24 µg, ечемик и елда – 32 µg фолиева киселина.

Бобовите растения (боб, боб, леща), както и зелето (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле) са истински склад за витамин В9. Те служат като основен източник на този безценен за човешкото тяло елемент. И така, 100 грама боб съдържа – 160 μg, в зелето – от 10 – 31 μg (в зависимост от вида на зелето), в лещата – 180 μg – почти половината от дневния прием на човека. Моркови, тиква, ряпа, цвекло – тези зеленчуци не само ще обогатят организма с фолиева киселина, но и други полезни вещества, както и ще подобрят чревната перисталтика, което е важен въпрос за бременните жени.

Аспержи. Това е луковична билка. Всеки вид (бели, зелени, лилави) съдържат минерали – калций, мед, желязо, калий, фосфор и много витамини от групи A, B, C, E. B 100g. Зелените аспержи съдържат 262 mcg фолат – повече от останалите зеленчуци. Те се използват и за лечение на цистит, простатит, възпаление и бактериални инфекции. Имат ниско съдържание на калории, затова се препоръчва като диетична храна, а също така добре намалява високото кръвно налягане, активира сърцето, следователно за хората след инфаркт това е панацея.

Авокадо. Любителите на екзотичните продукти могат да препоръчат този тропически плод, за да компенсира липсата на фолиева киселина в организма. Едно авокадо съдържа 22% (90 mcg) от дневната стойност на витамин B9. В допълнение, авокадото съдържа значително количество витамин С (5.77mg / 100g), B6 (0.2mg / 100g) и омега-3 мастни киселини. Но авокадото не се препоръчва на кърмещи майки в диетата им, защото може да провокира разстроен стомах при бебето.

Черен дроб. В допълнение към растителните продукти, животинските продукти ще помогнат да се запълни липсата на фолиева киселина. И така, 100 грама телешки черен дроб съдържа 240 μg, а свинският дроб – 225 μg, пилешкото – 240 μg. Но не забравяйте, че основната част на витамин B9 изчезва под въздействието на топлинна обработка.

Цитруси. Един средно голям портокал съдържа около 15% от необходимата дневната стойност за човека, 100 грама лимон съдържа 3 микрограма, а минеола (мандаринов хибрид) съдържа около 80% от дневната нужда от фолиева киселина. Витаминът може да се набави и от круши, ябълки, кайсии, касис, ягоди. А също и от банани, киви, нар, грозде, папая, малини.

Пълнозърнести продукти. Не е тайна, че под въздействието на топлинната обработка, почти 90% от витамин В9 се унищожава. В 100 грама продукти като елда, пшеница, ръж, необходимото количество витамин В9 е съответно 50 µg, 37 µg, 35 µg. Това количество витамини се усвоява напълно, ако зърнените култури се консумират в покълнала форма, без да се влияе термично върху тях.

Ядки. Лешници, шам-фъстъци, бадеми, орехи, кашу, фъстъци са наситени с фолиева киселина. Една чаша бадеми съдържа 12% от дневната стойност, а 100 грама фъстъци съдържа 240 mcg. Орехите съдържат 77 mcg фолиева киселина, лешниците – 68 mcg, бадемите – 40 mcg на 100 грама продукт.

Царевица. 100 грама от тази култура съдържа 24 µg фолиева киселина. През зимата повечето хора я консумират от консерви.

Семена. Няма значение дали ядете тиквени, слънчогледови, ленени или сусамови семена, пържени или сурови. По един или друг начин вие насищате тялото си с витамини Е, В6, В9, аминокиселини и минерали.

Дини, домати. Не забравяйте, че фолиевата киселина в храните се усвоява добре, само ако в организма има достатъчно протеин и витамин С, както и В6 и В12. Доматеният сок и червената част на динята съдържат не само фолиева киселина (15 -45 µg / 100 g), но и по отношение на витамин С, поради което желязото се абсорбира, те не са по-ниски от цитрусовите плодове. Например, резен диня съдържа 39% от необходимата дневна стойност, а 100 грама домати съдържа 21% от необходимата норма (60 mg / ден) витамин С.

Зърнен хляб. Този хранителен продукт, съдържащ фолиева киселина и получен от пълнозърнести храни на етапа на покълване, води до нормален метаболизъм и отстраняване на натрупаните мазнини от тялото. 100 грама от този хляб съдържа 30 mcg фолиева киселина.

Черен дроб на треска. Този хранителен продукт обикновено се появява на нашите маси под формата на консерви. Черният дроб на тази риба е изключително хранителен. съдържа освен фолиева киселина витамини А, D, Е, протеини, рибено масло и ненаситени мастни киселини.

Здрав, активен човек, който яде балансирана диета, си набавя необходимото количество витамин B9. Ако ядете естествени храни, достатъчно зеленчуци и плодове, не сте застрашени от липсата на фолиева киселина, нито такава от другите витамини.

loading...

Вашият коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Top
WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com
error: Content is protected !!

Ползвайки нашия сайт вие приемате и се съгласявате с правилата за неговото използване и информацията, която системата получава за вас Повече информация

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close