Как да се справим с депресията: 10 начина да се измъкнем от капана на болестта

Депресията е бич за съвременниците ни, но медикаментозното лечение не е единственото спасение

Депресията е тежко психо-физическо състояние, което се изразява с тежко разстройство на настроението. Симптомите й: крайно самовглъбяване на болния, чувство на голяма тъга, спад на нормалното ниво на енергичност, безсъние, загуба на апетит, тежки черни мисли, забавен процес на мислене, безнадеждност и безпомощност. Ако се чувствате нещастни, имате биполярно разстройство и големи промени в начина на живот, трябва да посетите лекар, но ако взимате медикаменти, предписани от психиатър, има много неща, които можете да направите, за да си помогнете сами. Хубаво е да ги направите още от самото начало, преди да попаднете в недрата на дълбоката депресия.

Забележка: Ако в момента сте мрачни или тъжни, това не означава, че страдате от депресия. Повечето депресивни епизоди продължават повече от две седмици и могат да продължат месеци или дори години. Сезонните депресии са най-чести при хората – отключват се през зимата, а състоянието се подобрява, когато настъпват пролетта и лятото.

1. Не обвинявайте себе си

Това е най-простият, най-важен и най-евтин начин за борба с депресията. Самата депресия, плюс чувство за вина и нереализиране в живота, може да бъде излекувано, но за да се направи това, се изисква помощ от психолог и търпение.

„Трябва да се научите да приемате реалността – депресията е болест на тялото, точно като сърдечните заболявания, диабетът и ракът“, казва проф. Д-р Ричард Раскин, клиничен психолог в Ню Йорк. „Можете да я преодолеете, като се стремите да се борите повече и коригирате поведението си. Трябва да приемете, че имате физическо заболяване, което изисква внимание и няма смисъл да се обвинявате за това. “

2. Говорете за това

Няма да е лесно, но ако разговаряте с хората за депресията си, е по-добре, отколкото да я държите в тайна. „Не всички ще ви разберат и ще ви окажат подкрепа“, казва Раскин. „Ако имате счупена кост, болка в гърба или главоболие, всеки, който е преживял този проблем, ще ви разбере, но не и когато става дума за психични заболявания. Но въпреки че те не разбират напълно, приятелите и семейството ви могат да ви дадат емоционална подкрепа и да ви помогнат да проучите възможностите за лечение на болестта. „Не позволявайте да се изолирате от хората в живота си. Комуникирайте с хората, доколкото можете “ – добавя Раскин.

3. Правете редовни упражнения

Може би упражненията са последното нещо, което правите, когато се чувствате депресирани, но джогинг или фитнес упражнения могат значително да ви помогнат да подобрите психическото си състояние. Силовите спортове могат да се борят със симптомите на депресията ви, ако практикувате ги редовно по 30 минути или повече. В едно проучване, депресирани пациенти, които редовно се упражняват на бягаща пътека или статичен велосипед в продължение на 12 седмици, отбелязват намаление на симптомите на заболяването с около 50%. Упражнението има краткосрочни предимства. Друго проучване показа, че упражненията могат да подобрят настроението Ви през следващите 12 часа.

4. Отложете важните решения

Депресията може да повлияе на вашето възприятие и преценка, така че е най-умното нещо е да отложите решения, свързани с вашите лични отношения и кариера, в момента, в който се чувствате по-добре.

„Един от симптомите на депресия е да имате негативно отношение към повечето неща, които се случват в живота ви“, казва Раскин. Ако трябва да вземете решение, не бъдете импулсивни. Преди да вземете решението е добре да се консултирате с хора, които са близки до вас и на които имате доверие, като вашия терапевт, вашите членове на семейството, приятели …

5. Внимавайте за вашето здраве

Ако се чувствате депресирани, може да загубите желанието си да се грижите за вашето здраве, това може да провокира още по-лоши симптоми от тези на депресията. Връзката между депресията и здравословното състояние като диабет и сърдечни заболявания е висока. Проучванията показват, че депресията може да влоши тези състояния както и обратното – хората с тези заболявания стават депресирани.

6. Следвайте рутината

Поддържането на възможно най-голяма ежедневна рутина е много важно за хората, които се борят с депресия, според Раскин.

„Независимо от избраната от вас дейност, опитайте се да я изпълнявате всеки ден по едно и също време. Рутинната работа, независимо дали става дума за джогинг, пазаруване или миене на съдове, ви помага да не седите вкъщи у дома си цял ден в пижама, което може да утежни нещата. Дори обикновеното ежедневие показва, че ако успеете да се справите с обичайните ангажименти, ще успеете да победите депресията. “

7. Яжте здравословни храни

Храната, която ядем, не работи само върху тялото, но и върху мозъка, така че ако се чувствате депресирани, е много важно да се храните здравословно. Зърнени и протеинови храни, зеленчуци или плодове – всичко това се грижи за отличното състояние не само на плътта, но и на душата.

Храната не може директно да победи депресията, но различни елементи могат да повлияят на настроението. Например, въглехидратите и храните, които съдържат витамин D, могат да повишат нивото на серотонин, невротрансмитер, директно свързан с настроението. Някои изследвания показват, че омега-3 мазнините, които могат да се открият в рибата и рибеното масло, могат да помогнат за борба с депресията.

8. Избягвайте „лечение” с алкохол

Въпреки, че депресията деликатно ви кара да хванете чашата, по-разумно е да не го направите. Хората, страдащи от това състояние, често прибягват до такива мерки, за да скрият симптомите, но всичко това може да бъде много вредно в бъдеще.

Пиенето и употребата на различни хапчета засягат мозъка и по-късно могат да причинят проблем във взаимоотношенията с партньора и приятелите ви, работата и всички други аспекти на живота. Особено опасно е, ако се смесват с антидепресанти. Въпреки че чаша вино няма да навреди никому от време на време, хората в това състояние трябва максимално да избегнат пиенето.

9. Опитайте се да спите добре

Обикновено депресията и липсата на сън вървят ръка за ръка. Проблемите със съня са често срещан симптом на депресия, който е в пряка връзка с настроението. Те могат да провокират мания при някои хора с биполярно разстройство.

Много неща остават неизвестни за връзката на депресията и съня, защото всеки има различна нужда от сън, но експертите препоръчват, хората, които се сблъскват с депресия да спят достатъчно и да установят режим на точно лягане и ставане.

10. Не се ангажирайте твърде много

Ако се борите с депресия, важно е да не препълвате графика и времето с повече неща, отколкото можете да направите. Ако имате сложни задачи на работа или у дома, изпълнете ги стъпка по стъпка.

Запомнете: ”Добре е да намалите темпото. Може да не сте наясно, че не можете да работите на пълен капацитет. Може би може да дадете само 75% от себе си. Все пак това е успех. Но ако наистина не можете да работите, трябва да сте внимателни със себе си. Вземете си почивен ден, заслужавате почивка” – казва Раскин.