Здраве от слънцето: Ето как да усвоите възможно най-много витамин D

Гледайте на лятото не само като на сезон за почивка, но и като време, в което получавате здраве за цялата следваща година безплатно

Лятото не е само време за море и носене на леки дрехи. През този сезон имаме идеалната и напълно безплатна възможност да се погрижим за здравето си през следващите сезони. Това става лесно и можем да го постигнем и на плажа, и разхождайки се на открито!

Слънцето  има благоприятен ефект върху организма и са особено важни за нашето здраве. Умереното излагане на открито е полезно и помага за създаването на витамин D. Витаминът е необходим за усвояването на калция и фосфора, които пък са важни за мускулната функция, укрепването на костите и предотвратяването на остеопороза. Освен това, витамин D повишава имунитета, предпазва от сърдечно-съдови заболявания и има благоприятен ефект при кожни заболявания (псориазис, екзема…).

Ултравиолетовите лъчи ат своя страна провокират отделяне хормона на щастието (ендорфин), който влияе на настроението ни, действа срещу депресия, а топлината създава усещане за комфорт. Излагането на слънце стимулира производството на мелатонин, хормон, който регулира съня, настроението и има положителен ефект върху имунитета.

Как да правим слънчеви бани, ако сме със светъл тен и как – ако сме с по-тъмен тен?

Ултравиолетовото (UV) лъчение може да бъде опасно, защото не го усещаме директно, но забелязваме последствията от действието му върху кожата. съществуват:

UVA – проникват по-дълбоко в кожата и причиняват дълбоки увреждания. Това може да доведе до загуба на еластин и намаляване на производството на колаген, което води до появата на бръчки и петна по кожата.

UVB – частично проникват в кожата, но причиняват увреждане на ДНК на клетката и поява на зачервявания и изгаряния по кожата.

Следователно правилната защита от ултравиолетовите лъчи е важна при излагане на слънце. Затова се нуждаем и от крем, чийто защитен фактор се определя в зависимост от типа кожа. За светъл тен се препоръчва използването на защитен фактор 50, докато за тъмнокоси е достатъчен защитен фактор от 15 до 30. В същото време трябва да се внимава с препаратите, освен да защитават ни от ултравиолетовите лъчи, те трябва да бъдат и водоустойчиви. В началото излагането на слънце трябва да е кратко, а слънцезащитните средства да се нанасят обилно и често (особено при светла кожа), като с течение на времето времето на слънце трябва да се увеличава.

Защитните кремове трябва да се използват ежедневно, а при продължителен престой на слънце на всеки 2 часа, особено след плуване, къпане и избърсване с кърпа.

Кога е най-доброто време за слънчеви бани?

Основното и основно правило е да избягвате слънчевите бани в периода от 10 до 16 часа.

Колко дълго трябва да останете на слънце зависи от количеството тъмен пигмент (меланин) в кожата ви.

Ако става дума за хора със светла кожа, прекомерното излагане на слънце може да доведе до появата на изгаряния. Хората, които имат множество бенки, също трябва да бъдат много внимателни, защото могат да се появят зачервявания и изгаряния, както и промяна на бенките. Ето защо е важно да се предпазите още при появата на първите слънчеви лъчи и с това ще се предпазим от по-късните негативни ефекти върху кожата ви.

Важно е да подхранвате кожата с растителни масла или гелове, които ще поддържат влажността и еластичността на кожата дори след слънчеви бани.

Защо витамин D е важен за здравето?

Витамин D е единственият витамин в тялото, който може да се произвежда с помощта на слънчева светлина. Той е много важен за нашето здраве, защото предпазва от депресия и укрепва имунната система и костите:

– Витамин D е отговорен за здрави кости и зъби, защото регулира резорбцията и поддържането на баланса на калций и фосфор

– Необходим е за нормалния растеж и развитие на костите при децата

– Помага за по-бързото зарастване на наранявания на костите при възрастни хора

– Помага за свиването на мускулите и работата на нервите

– Предотвратява рахит, заболяване на костите, което възниква поради недостиг на калций

– Помага при лечението на псориазис

– Допринася за нормалната функция на имунната система

– Забавя прогресията на някои видове рак като миелоидна левкемия

– Помага при защитата и лечението на много заболявания като някои видове рак (на гърдата, простатата, дебелото черво), множествена склероза и болестта на Алцхаймер.

Какви са последствията от дефицита на витамин D?

Витамин D играе важна роля за поддържането на цялостното здраве.

Недостигът му може да причини по-слабо усвояване на калций, което води до заболяване на костите:

При деца рахит (костни и ставни деформации)

При възрастни остеомалация (омекване на костите) и остеопороза (намаляване на плътността на костната тъкан)

Може също да доведе до наддаване на тегло, сърдечни проблеми, депресия (промени в настроението), умора, суха кожа и чуплива коса, загуба на слуха и бавно зарастване на рани.

Лекият дефицит на витамин D се проявява със загуба на апетит, проблеми със съня и диария.

По-тежкият дефицит на витамин D води до мускулни спазми, костите стават меки, болезнени и лесно чупливи.

Какво да консумираме, за да придобием по-добър тен?

За да се избегнат негативните последици от излагането на слънце, е необходимо кожата да се подготви „отвътре“ чрез храна, богата на витамини от група В, А, С и Е, както и на каротеноиди, съдържащи се в зеленолистните зеленчуци и ягодоплодни. Храната също може да повлияе положително на нашия външен вид и здраве. Има много храни от плодове и зеленчуци, които трябва да включим в диетата си, за да изглеждаме и да се чувстваме по-добре:

Домат – съдържа ликопен, който е силен антиоксидант, който забавя стареенето на клетките и действа като противораков агент. Освен това е важен източник на витамин А.

Боровинките – съдържат най-много флавоноиди, които също забавят стареенето.

Лимон, грейпфрут, киви – храни, богати на витамин С, който помага за образуването и синтеза на колаген. Това са естествени антиоксиданти, които се борят с UV лъчите, причиняващи слънчеви петна. Те възстановяват и укрепват кожата, подобряват структурните и функционални увреждания. Най-добре е всяка сутрин да изцеждате пресен сок от тези храни, за да си набавяте всички необходими хранителни вещества ежедневно.

Бобови растения, яйца – тези храни са богати на витамини от група В, които балансират съотношението на есенциалните мастни киселини, които са един от най-важните структурни материали на епидермиса на кожата и в същото време снабдяват кожата с вода.

Моркови, диня, папая, домат – съдържат витамин А, който стимулира кръвообращението и се бори с изсушаването на кожата, а морковите предпазват допълнително очите.

Магданоз, зърнени храни, морски дарове, чесън – забавят разтягането и отпускането на кожата.

Мляко и млечни продукти, сардини, червен пипер, миди – съдържат калций, който е важен за здрави и здрави кости.

Моркови, тиквички, тиква – съдържат бета каротин, който защитава кожата отвътре. Особено важно е тази храна да се консумира преди началото на лятото, защото подготвя кожата за излагане на слънце.

Освен храните за слънцезащита, има и храни, които укрепват имунитета, напр. говеждо месо, гъби шийтаке, кисело мляко, зелен чай, които са важен източник на полифеноли, борци срещу свободните радикали, които увреждат ДНК и ускоряват стареенето на кожата.

На ден трябва да се пият поне 2 литра вода, тъй като по този начин кожата получава повече влага и тялото се пречиства.

Както вече споменахме, слънцето дава много, но и с него не бива да се прекалява – дори да сте млади и мургави по рождение. Прекалено дългото и често излагане на слънчева светлина причинява изгаряния, изсушаване на кожата, поява на лунички, намален имунитет и в крайни случаи поява на рак на кожата.