20 начина да правите планк у дома

Популярният планк е упражнението, което наистина дава резултати, стига да бъдете редовни и целенасочени в заниманията си

Иска се фантазия, да можеш да разнообразиш и ежедневната си тренировка – популярният планк наистина върши чудеса с фигурата ви, стига да залягате над него постоянно. И за да не ви е скучно, предлагаме ви 20 различни начина да го изпълнявате.

1.Класически вариант

Легнете по корем, изравнете ръцете си с рамената, докато тялото образува права линия – от главата до петите. Краката е нужно да бъдат прави, не бива да се огъват. Усещате коремните си мускули как се разтягат чак до ребрата. Ако сега започвате, ще ви трябва време да успявате да се задържите по-дълго. Стартирайте от 10 или 20 секунди и се стремете да увеличавате с по толкова на ден.

2.С опора на лакти

Това е усъвършенстваната версия на класическия планк. Тук се подпираме на лакти и работим за мускулите ниско под корема.

3.С повдигнати ръка и крак

От вас се иска само да имате желание, а след това може да се поизмъчите и да останете доволни от резултата. Изходната позиция е като предишната, но вдигате едната си ръка и единия си крак (от същата страна) във въздуха. Опитвате се да пазите баланс, което допълнително укрепва мускулите ви.

4.С опора на лакти и повдигнат крак

Започва да става все по-трудно, а тук да се запази равновесието е голямо предизвикателство. Именно това е и целта. Заставате на лакти и вдигате единия си крак. После сменяте и така, докато издържите.

5.Страничен

Подпирате се странично на единия си лакът, подигате торса и краката и другата ръка сочи нагоре. Заслужават си болките и усилията, защото този планк оформя краката, седалищните мускули и вътрешните мускули на корема.

6.Отново страничен, но с повдигнат крак

Не са нужни много обяснение, за да ви стане ясно, че ще повторим същото, но този път ще вдигнем крака във въздуха, опитвайки се да останем в тази позиция, колкото се може повече.

7.Вариант на страничен

Връщаме се към предходния планк, разликата е единствено в позицията на свободната ръка, която сега е свита в лакътя.

8.Обратен планк

Сядаме на пода, подпираме се с ръце и се повдигаме, като главата гледа нагоре, а краката са почти напълно изпънати, доколкото това ви е възможно.

9.Още един обратен планк

Същото упражнение, но със свити колена.

10. Планк „Делфин“

Практикуващите йога познават този планк. Лягаме по корем, а след това вдигаме тялото на подпрените си лакти, като краката се вдигат, стъпвайки на пръстите.

11.Планк със свито коляно

Заемаме позиция, подкрепени на дланите си, единият крак е на пръсти на пода, а другият е свит почти до гърдите в коляното.

12. Лицева опора

Това няма как да сте го пропуснали в училище, разликата е, че няма да правим същинска лицева опора, а ще стоим така, докато коремните ни мускули могат да го понесат. Може да го усложните, като се завъртите вдигайки ръка нагоре, а краката останат усукани.

13.Вариант на лицева опора

Тук краката са на пръсти, на широчината на раменете, а вие сте се подпрели на дланите си.

14.Планк с отпускане на бедрата

Подобно на страничния, заставаме на дланта на дясната си ръка, а другата е на кръста. Отпускаме бедрата и после се надигаме отново.

15.Планк с присядане

От клекнал стоеж се опитваме да надигнем таза, подпирайки се на дланите си върху пода, а главата гледа напред. Много е трудно, затова внимавайте и не се изсилвайте от първия път. С времето ще става все по-достижима целта.

16.Планк със странично свиване на краката

Свиваме краката в колената, но го правим навън.

17.Вариант на планк със свиване на краката

Включваме и ръцете, повдигаме ги една по една, сменяме и краката, с което натоварването става равномерно за цялото тяло. Не пропускайте да задържате по няколко секунди, или колкото ви е възможно.

18.Планк с опора върху топка

Вземете си топка за гимнастика и се опрете на нея с лакти, а краката ви са на пръсти. Когато напрегнете достатъчно коремните мускули, отпуснете и повторете.

19.Отново с топка

Същото упражнение може да се направи във вариант с поставянето на краката върху топката.

20.Планк с тежести

Застанали сме странично, краката са усукани – единият е пред другия, в ръцете си държим гирички.